Ejercicios Kegel, ¿Qué son, cómo realizarlos y cuáles hay?

11.01.2021

Los ejercicios Kegel aportan grandes beneficios para la mejora y tonificación de la musculatura del suelo pélvico.

Por ello, en esta completa guía queremos contarte todo lo que debes saber sobre este tipo de ejercicios y consejos sobre su realización para que puedas lograr la mejoría en la tonificación de esta zona tan delicada e importante para tu bienestar.

¿Qué son los ejercicios de Kegel? ¿Para qué sirven?

Existen varias técnicas y tipos de tratamientos para fortalecer los músculos de esta zona como son por ejemplo, la electroestimulación, la gimnasia abdominal hipopresiva, la masoterapia, la cinesiterapia o los ejercicios de Kegel, uno de los tratamientos más recomendados, ya que el paciente puede realizarlos en su domicilio o incluso mientras trabaja.

Pero, ¿qué son los ejercicios de kegel y para qué sirven?

Los ejercicios de Kegel suponen un tipo de entrenamiento muscular encaminado específicamente a ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico, que sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto.

Este tipo de ejercicios, tienen la particularidad de poder realizarse prácticamente en cualquier momento y sirven para prevenir y/o paliar problemas relacionados con el debilitamiento de la musculatura del suelo pélvico, como por ejemplo la incontinencia urinaria y/o fecal, problemas sexuales y prolapso genital.

¿En qué consisten los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel consisten básicamente en la contracción de los músculos del suelo pélvico, es decir, los músculos que intervienen en la micción, es decir, aquellos que intervienen cuando orinas.

Para identificar correctamente los músculos que debes contraer, la próxima vez que vayas al baño a orinar intenta cortar el chorro de orina voluntariamente. Esa es la acción que debes realizar durante en los ejercicios, la contracción de los mismos músculos que permiten detener el chorro de orina. Es importante recalcar que este "test" debe realizarse solo una vez para identificar los músculos, y no debe abusar del mismo.

¿Cómo hacer ejercicios de Kegel?

De forma simplificada, los pasos a seguir para hacer ejercicios Kegel, serían los siguientes:

  1. Identifica y determina los músculos del suelo pélvico que intervienen en estos ejercicios. Una vez identificados, puedes hacer los ejercicios en cualquier posición, aunque de inicio es posible que te resulte más sencillo hacerlos tumbada/o.

  2. Mantén los músculos del suelo pélvico relajados mientras inhalas por la nariz.

  3. Exhala pausada y tranquilamente por la boca mientras contraes suave y lentamente los músculos del suelo pélvico.

  4. Mientras exhalas, contrae los músculos del suelo pélvico unos segundos (entre 3 y 6 segundos es suficiente) hasta que los músculos se cansen.

  5. Inhala de nuevo y libera la contracción de los músculos relajando completamente los músculos unos segundos (entre 6 a 10 segundos). Es importante

  6. Perfecciona tu técnica y concéntrate para realizar el ejercicio siempre correctamente. Un truco muy bueno, es imaginar estar sentada/o sobre una canica y contraer los músculos pélvicos como si estuvieras levantando la misma.

  7. Aumenta gradualmente la intensidad de los ejercicios de Kegel a medida que tus músculos se vayan fortaleciendo. Empieza poco a poco, y ves subiendo el número de repeticiones, la duración de cada contracción y la frecuencia de las sesiones de entrenamiento.

Algunos consejos importantes, son:

  • Realizar el ejercicio únicamente contrayendo los músculos de la zona perineal y evitar contraer músculos del abdomen, los glúteos y la entrepierna.
  • No aguantar la respiración cuando liberes la contracción para hacer el ejercicio correctamente.
  • Emplear el mismo o más tiempo para relajar los músculos, que para su contracción
  • Realizar los ejercicios contrayendo los músculos de la zona del suelo pélvico hacia arriba y hacia dentro, es decir, realizar los ejercicios de forma ascendente.
  • Repítelo varias veces al día (entre 2 o 4 veces) haciendo varias series (por ejemplo, 3 series de 10 a 15 repeticiones).
  • No acostumbrarse a usar los ejercicios de Kegel para iniciar o detener la micción, ya que puede causar un vaciamiento incompleto de la vejiga dando lugar a un aumento del riesgo de contraer una infección del tracto urinario.

¿Qué ejercicios de Kegel puedes hacer?

En esta guía te proponemos algunos ejercicios de Kegel sencillos que puedes realizar cuándo y dónde quieras.

En cualquier caso, su realización como hemos comentado previamente, sigue siempre las mismas pautas, por lo que te recomendamos que las sigas para lograr la tonificación deseada.

Algunos ejercicios de Kegel con los que puedes empezar, son los siguientes:

  • Contracción lenta: se trata del ejercicio de Kegel más sencillo. Los pasos para ejecutarlo, son los siguientes:

    1. Contrae los músculos del suelo pélvico durante 4 o 5 segundos, inhalando por la nariz y exhalando por la boca

    2. Luego relaja la zona durante 6 o 7 segundos.

*Repite el ejercicio en 1 serie de 10 repeticiones.

A medida que vayas realizando este ejercicio y fortalezcas la zona, intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación en cada repetición y/o aumenta el número de series de forma progresiva.

  • Contracción rápida: se trata de otro ejercicio básico de Kegel. Para su ejecución, sigue los siguientes pasos:

    1. Contrae y relaja los músculos del suelo pélvico rápidamente (todo lo que te sea posible), durante 2 minutos. Lo aconsejable, es comenzar con 5 repeticiones diarias como mucho para gradualmente ir aumentándolas hasta 20 repeticiones diarias.

*Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.

  • Contracción en onda: es un ejercicio de Kegel consistente en la contracción de los músculos que están alrededor de la uretra primero y luego los de la zona del canal anal, relajándolos desde atrás hacia delante.

Para ello, los pasos a seguir son los siguientes:

  1. Contrae los músculo de la uretra

  2. Luego contrae los músculos de la vagina

  3. Y por último, los músculos de la zona anal.

  4. Relájalos de atrás a delante.

  5. Espera unos segundos, y vuelve a repetir estos pasos.

Se trata de un ejercicio algo más avanzado, pero que una vez lo domines resulta sencillo de ejecutar y aportar muy buenos resultados.

  • Contracción en ascensor: este ejercicio de Kegel consiste en:

    1. Contraer lentamente los músculos poco a poco de forma similar a como lo haría un ascensor cuando sube y se detiene unos segundos en cada piso (2 o 3 segundos es más que suficiente) de un edificio (no es necesario generalmente más de 5 plantas).

    2. Bajar poco a poco aguantando un par de segundos en cada planta. Finalmente, intenta relajar por completo la musculatura durante unos segundos. Sobre todo, no te olvides de respirar pausadamente y de no realizar el ejercicio con ayuda de los músculos abdominales.

Se trata de un ejercicio que aporta unos resultados muy buenos, pero algo más complejo de ejecutar por lo que requiere de cierta concentración. No se debe llegar nunca al punto de agotar las fibras, ya que esto puede generar consecuencias en las funciones del suelo pélvico.

¿Cómo sé si estoy haciendo bien los ejercicios de Kegel?

Antes que nada, debemos aclarar que la musculatura que podemos fortalecer con estos ejercicios, son un 20% del tejido, el otro 80% corresponde a fibras posturales que también son muy importantes. Dicho esto, si tienes dudas sobre si estás realizando adecuadamente los ejercicios, un aparato de biofeedback puede ayudarte en gran medida.

Se trata de aparatos empleados por los profesionales sanitarios que ayudan a identificar y reconocer los músculos que se contraen y de este modo determinar si los ejercicios están funcionando y/o si se están realizando correctamente.

¿Por qué empezar a realizar ejercicios Kegel?

Problemas relacionados con el suelo pélvico

Es fundamental que los músculos del suelo pélvico tengan un tono firme. Y es que estos músculos sostienen la parte baja del abdomen y permiten el adecuado funcionamiento de los esfínteres. Es importante la revisión y supervisión de un profesional antes de realizar este tipo de ejercicios para determinar si hay algún síntoma de tipo urológico, sexual, u otros que puedan contraindicarlos.

Algunas afecciones relacionadas con la disfunción y el debilitamiento del suelo pélvico son:

  • Problemas sexuales.

  • Prolapso genital.

  • Incontinencia urinaria.

  • Incontinencia fecal.

Factores que influyen sobre el debilitamiento del suelo pélvico

Los factores que afectan principalmente al debilitamiento del suelo pélvico son:

  • Maternidad: el número de embarazos y partos y su tipo (si han sido instrumentalizados, aumenta el riesgo de padecer algún problema relacionado con el suelo pélvico), son factores directamente relacionados con el debilitamiento de la musculatura del suelo pélvico.

  • Sobrepeso u obesidad: el exceso de peso es otro factor determinante en el debilitamiento del suelo pélvico, además de provocar otros problemas metabólicos y cardiovasculares.

  • Edad: como es lógico la edad es otro factor relevante en el debilitamiento del suelo pélvico.

  • Menopausia: con los cambios hormonales propios de la menopausia el tejido músculo-conjuntivo va perdiendo progresivamente sus propiedades y por tanto se produce el debilitamiento progresivo del suelo pélvico.

  • Ciertas actividades físicas de alta intensidad: algunos ejercicios como correr, saltar y/o levantar peso y/o trabajos que requieran de una fuerte carga física, son también factores que influyen sobre el debilitamiento de la musculatura del suelo pélvico, puesto que aumentan la presión sobre esta zona y la uretra no es capaz de contener adecuadamente la orina, produciéndose pérdidas.

  • Personas con ciertos problemas respiratorios: otro factores que influyen sobre el debilitamiento del suelo pélvico son la tos y la dificultad para respirar, las cuales provocan en algunas personas un exceso de presión intra-abdominal sobre el suelo pélvico, produciendo pérdidas de orina por el esfuerzo.

¿Cuándo empezar a realizar ejercicios de suelo pélvico?

Siempre es un buen momento para fortalecer la musculatura del suelo pélvico, pero más si cabe durante el embarazo. Para ello, es conveniente informarse siempre con algún especialista sobre cuáles son los ejercicios de kegel para embarazadas más adecuados en cada momento y su duración y número de repeticiones.

Por lo general, se suele aconsejar su práctica a partir del segundo trimestre de gestación y continuar de forma posterior al parto si el mismo ha transcurrido sin complicaciones, aunque esto depende de cada persona.

En cualquiera de los casos, desde Monbebe recomendamos que la realización de ejercicios de Kegel sea parte de tu rutina diaria. Contamos con especialistas que pueden ayudarte y aconsejarte sobre la realización de diferentes ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico.

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